Что такое Гликемический индекс продуктов?

Что такое Гликемический  Индекс (ГИ)? И что он показывает?

Осветив тему Гестационного сахарного диабета, не могу не затронуть и не рассказать о таком понятии как гликемический индекс (ГИ)  и о продуктах с высоким и низким гликемическим индексом (ГИ).

Наша задача, при выявлении ГСД, прийти к нормальным целевым значениям глюкозы с помощью диеты. 

И здесь главная задача будет заключаться в выборе продуктов, которые в свою очередь будут обеспечивать организм мамы и будущего ребенка всеми необходимыми питательными веществами и в то же время не вызывать быстрого и высокого повышения   сахара в крови.

 

Основной и единственный  гормон, который утилизирует глюкозу из крови в ткани, является инсулин. Все другие гормоны при беременности: эстрогены, прогестерон, плацентарные гормоны, лактоген, кортизол, пролактин – повышают сахар.

В связи с этим возникает такое состояние как физиологическая инсулинорезистентность, то есть инсулина в организме достаточно и даже больше, но  из-за физиологических изменений, связанных с беременностью инсулин не утилизирует глюкозу в ткани своевременно.

Во время беременности чувствительность к инсулину снижается на 45-70%.

Таким образом создаются факторы для нарушения углеводного обмена.

При ГСД , глюкоза, поступающая с пищей, не может быстро утилизироваться в ткани и  длительно находится в крови  в сверхдопустимых концентрациях, «успевая» оказать свое неблагоприятное воздействие на органы, ткани, сосуды мамочки, плаценту и напрямую переходит через плаценту к ребенку, оказывая свое неблагоприятное действие  и на него.

Переход глюкозы от мамы к малышу  идет «напрямую»— это инсулиннезависимый процесс (ни материнский, ни введенный извне инсулин не проникает через плаценту), поэтому, гипергликемия у мамы приводит к развитию гипергликемии у ребенка.

А это в свою очередь приводит к тому, что поджелудочная железа плода начинает вырабатывать больше инсулина, возникает гиперинсулинемия с последующим формированием инсулинорезистентности у малыша и развития у него диабетических изменений.

Учитывая все выше сказанное, наша  задача будет  заключаться   в том, чтобы подобрать такие продукты, которые содержали  бы как можно  меньше сахара и медленнее  высвобождали глюкозу в кровь при расщеплении.

К таким продуктам относятся продукты с низким Гликемическим Индексом. (ГИ)

Что такое ГИ?

Гликемический индекс (ГИ)– это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и  повышают уровень сахара в крови.

Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза.

Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель.

Таким образом, все углеводосодержащиеся продукты делятся на 3 группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

 

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде.

Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. глюкоза, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным.

На  величину ГИ влияют множественные факторы:

  • Тепловая обработка — приготовленные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ по сравнению с сырыми.  Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется.                    Продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственн . Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;                                                                                                                                                                             Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  • Степень измельчения – чем больше нарушается структура клетчатки в пище, тем выше уровень ГИ. Так, индекс картофеля в виде пюре и сваренного в мундире отличается на несколько десятков единиц.                                                  К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  • Наличие клетчатки. Чем больше клетчатки находится в пище, тем медленнее происходит переваривание углеводов, не вызывая резких скачков сахара в крови.  Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  • Заморозка. После заморозки структура крахмала меняется, в результате чего происходит снижение ГИ (фрукты, овощи, сваренный с растительным маслом рис).    Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал.                                                                                                                                                                            Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;      Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
  • Разные сорта одних и тех же фруктов и овощей могут отличаться по параметру ГИ.                                                  Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.

Рекомендации:

  • Добавляйте в салаты и в другие блюда немного  растительных масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  • Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  • В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
  • Выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • Готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • Запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • Слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • Для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • Не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения и будьте Здоровы.

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *